Comment mieux dormir avec la naturopathie ?

Bien dormir, ça change tout.

On sait tous que le sommeil est une fonction essentielle pour notre bien-être physique, mental et émotionnel. Mais pourquoi, exactement ?

Parce que c’est en dormant que notre organisme :

• Se régénère : Les cellules se réparent et se renouvellent, que ce soit au niveau des muscles (après un effort), de la peau (renouvellement cellulaire) ou du cerveau (élimination des toxines accumulées pendant la journée).
• Régule ses hormones : Le sommeil influence des hormones clés comme la mélatonine, la leptine (satiété), la ghréline (appétit) et le cortisol (stress). Un sommeil de qualité aide à équilibrer ces processus, essentiels à la santé globale.
• Renforce la mémoire et les capacités cognitives : Pendant le sommeil, le cerveau consolide les apprentissages, trie les informations et améliore la concentration et la créativité.
• Booste le système immunitaire : C’est durant la nuit que le corps produit des cytokines, essentielles pour combattre infections, inflammations et stress.
• Régule l’humeur : Le sommeil agit directement sur les neurotransmetteurs responsables de l’équilibre émotionnel, réduisant ainsi le risque d’anxiété et de dépression.
• Harmonise le métabolisme : Un sommeil de qualité favorise une meilleure gestion du poids, réduit le risque de diabète et régule la glycémie.

Malheureusement, , notre mode de vie moderne met souvent le sommeil à rude épreuve : stress, anxiété, écrans, alimentation déséquilibrée, habitudes inadaptées.

Je ne compte plus le nombre de fois où, en consultation, sont revenues les problématiques telles que : les troubles d’endormissements, les réveils nocturnes, la sensation de dette de fatigue…

D’ailleurs, la science confirme ce que beaucoup ressentent :

• 🛌 Les femmes ont besoin de plus de sommeil que les hommes ;
• 🌸 Ce besoin augmente encore pendant les règles ;
• 😴 Les femmes rapportent 1,5 à 2 fois plus souvent des troubles du sommeil que les hommes.

👉 Heureusement, des ajustements peuvent transformer vos nuits (et vos vies).

Passons-les en revue !

🛌 Faîtes de votre sommeil une top priorité

Quand on pense à améliorer son hygiène de vie, on se dit souvent “je vais manger plus de légumes”, ou encore “je vais faire plus de sport”. On met rarement le sommeil en premier plan.

Je vous invite à inverser cette tendance et à faire de votre sommeil une priorité absolue.

Vous verrez qu’il sera bien plus facile d’améliorer votre vitalité lorsque vous serez bien reposée !

Mais comment faire ? En apprenant à activer votre propre “mode repos”.

Vous voyez le mode avion que propose votre téléphone ? L’idée c’est de faire la même chose avec le cerveau : l’entraîner à activer le mode repos (le fameux mode parasympathique) en fin de journée, pour l’accompagner naturellement vers le sommeil.

Voici 4 conseils incontournables : :

• Fixez une heure de coucher : Maintenir des horaires réguliers est clé pour synchroniser votre horloge biologique. Souvent, j’entends “je me couche à 23h, je me lève à 7h donc j’ai mes 8h de sommeil”. Mais êtes-vous alors déjà assoupie à 23h ? Et avez-vous une nuit paisible, avec des cycles complets ? La réponse est très probablement non. Faîtes l’expérience avec une montre connectée (attention, ça peut être un peu alarmant au début de découvrir des scores de sommeil dans les chaussettes !). Mon conseil : se mettre au lit une demi-heure avant l’heure d’endormissement souhaité, et activer le mode repos (je donne des conseils plus bas sur le sujet).
• Dites non aux écrans : Coupez les écrans (téléphone, ordinateur, télévision) 1 à 2 heures avant le coucher pour ne pas perturber la production de mélatonine.
• Gérez les pensées intrusives : Si votre mental vous envahit, conscientisez : “Je ne peux pas régler ce(s) problème(s) maintenant. Je peux me reposer pour avoir les ressources de m’en occuper demain.” Si vous avez peur d’oublier vos pensées, notez-les dans un carnet pour libérer votre esprit.
• Éteignez les lumières vives et privilégiez une lumière douce et chaude pour signaler à votre cerveau qu'il est temps de se détendre.

👛 Investissez dans votre sommeil

J’adore le dicton : “On est soit dans ses chaussures, soit dans son lit. Il faut investir dans les deux”.

• Assurez-vous d’avoir un matelas adapté à votre physiologie, et de trouver un oreiller qui correspond à vos besoins ;
• Pensez aux couettes lestées (j’en suis fan) ;
• Décorez votre chambre pour vous y sentir bien ;
• Pensez à l’aromathérapie / aux brumes d’oreillers (moi j’utilise celle-ci de chez Aromazone)

Si vous êtes sujet à la fatigue chronique et / ou à l’insomnie, je vous recommande d’investir dans un bracelet ou une montre connectée pour tracker votre sommeil et évaluer vos phases de sommeil léger, profond et paradoxal, et détecter d’éventuelles perturbations nocturnes.

🥗 L’alimentation pour nourrir le sommeil

En portant une montre connectée pendant plus de 6 mois, j’ai été frappée de voir l’impact de l’alcool et d’un repas trop riche ou trop tardif sur mon sommeil.

Voici quelques conseils pour qui veut se donner toutes les chances d’avoir un sommeil réparateur :

• Dînez léger et tôt : Prenez votre dernier repas au moins 2 à 3 heures avant de vous coucher pour favoriser la digestion et éviter les réveils nocturnes.
• Misez sur les aliments riches en tryptophane et en mélatonine : À intégrer au dîner : volaille, dinde, noix, dattes, bananes, mâche, laitue, graines germées, graines de moutarde, riz, légumineuses, céréales complètes
• Réduisez les excès : Évitez les repas lourds, la viande rouge le soir (qui interfère avec la sérotonine), les aliments à index glycémique élevé et les stimulants comme la caféine ou l’alcool.
• Ne buvez pas trop d’eau / tisanes après le repas pour ne pas surcharger votre vessie.

Proposition de rituel du soir

• Diffusion d’huiles essentielles dans la chambre, 15min avant le coucher : orange douce, petit grain bigarade.
• Se faire une infusion (plantes à individualiser selon votre problématique).
• Placer une bouillote sur le foie (pour aider la digestion), le plexus solaire (contre l’anxiété) ou sur la partie du corps qui vous fait du bien (essayez le dos et les reins, vous verrez)
• Privilégiez les lectures good vibes (gardez les thrillers pour une autre fois), avec idéalement des chapitres courts.

💡 Les compléments qui peuvent aider

Pensez avant tout à faire un bilan sanguin ! Voici quelques pistes à explorer :

• Vitamine D : Favorise l’équilibre hormonal, notamment en période hivernale.
• Magnésium bisglycinate : Utile pour réduire les tensions musculaires et calmer le système nerveux. (ex : DStress Sommeil)
• Ashwagandha : Plante adaptogène qui réduit le stress et l’anxiété, responsables d’insomnies. Par exemple chez Nutripure : 1 gelule pendant le repas du soir.
• Précautions : elle contient des alcaloïdes et est donc déconseilléepour les femmes enceinte, en cas de troubles gastro- intestinaux, hyperthyroïdies. si prise d’antidépresseur, en cas d’hémochromatose, SOPK, diabète, insuffisance rénale.
• Mélatonine : Idéale pour rétablir un rythme circadien perturbé .
• 1 à 3 mg de mélatonine au coucher. Si réveil difficile, diminuer la dose. Si durée du sommeil insuffisante, l’augmenter.
• Phytothérapie : ma tisane spéciale sommeil
• 20 g de fleurs de coquelicot, 20 g de boutons d’oranger, 20 g de lavande, 20 g de sommités fleuries d’eschscholtzia, 20 g de passiflore.
• Mettre 1 cuillère à soupe du mélange dans 15 à 20 cl d’eau bouillante laisser infuser 5 minutes boire 1 à 3 petites tasses de dans la soirée. (

Contre-indication : femmes enceintes et allaitants, à cause de l’eschscholtzia et du coquelicot)

✨ Les coups de pouce

Voici mes ressources pour les nuits où vraiment, rien ne va et le sommeil ne vient pas.

Mon conseil principal : ne pas paniquer, ne pas s’énerver. “Même si je n’arrive pas à dormir, je peux me détendre”.

Voici quelques pistes à explorer :

• Misez sur les ondes Alpha en vous écoutant une séance de bols tibétains
• Essayez la méthode de relaxation Schultz
• Ecoutez un épisode du podcast Somnifère
• Tester l’hypnose du sommeil : il y a plein de vidéos accessibles gratuitement sur Youtube, en anglais et en français. Je vous invite à les explorer pour trouver la voix qui vous plaira le plus.

En résumé : bien dormir, c’est offrir à votre corps et votre esprit les ressources nécessaires pour fonctionner à leur plein potentiel. Alors, pourquoi ne pas commencer dès ce soir ? ✨