Manger protéiné
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Manger protéiné

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Référez-vous bien à votre PHV, si j’estime que vous devez prêtez attention à votre consommation de protéines, alors ce sera noté dedans !

Les protéines, à quoi ça sert ? 🧱

Elles sont ESSENTIELLES : elles apportent de l’énergie, et aident à être musclé·e… Mais pas que ! Ce sont les briques de l’organisme, elles agissent comme métaux de base de toute l’infrastructure cellulaire, des tissus, des organes, elles permettent de fabriquer les muscles, les os... Elles sont indispensables à la vie et à l’énergie !

Comment repérer une carence en protéine ?

La carence en protéines restent peu répandue en France, où il est commun de manger de la viande ou du poisson à chaque repas.

Cependant, la majorité des personnes que je reçois en consultations sont carencées, particulièrement les personnes suivant des régime végétariens et végétaliens (mais pas que !) :

Quelques signes d’une carence en protéine :

Peau sèche, squameuse
Cheveux cassants, qui perdent en volume et éclat
Ongles mous
Système immunitaire en berne
Troubles cognitifs : problème de concentration, mémoire, coordination
Constipation
Accroissement de l’appétit & fringales de sucre
Perte de la sensation de satiété
Anémie
Faiblesses au niveau des articulations et des muscles
Rétention d’eau
Troubles du sommeil

De combien de grammes de protéines ai-je besoin par jour ?

Cela va dépendre de votre poids, et de votre activité sportive.

En moyenne, au minima, il faut compter 0,8g de protéines par kilo et par jour.

Donc une femme pesant 63 kilos devra consommer 50g de protéines par jour au minimum.

Pour les sportifs, cette part augmente, entre 1,2 et 1,8g de protéines, selon le sport pratiqué et les objectifs du sportif.

Où trouver sa protéine ?

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Exemple de protéines journalières pour atteindre 50g de protéines par jour

Attention, ici je parle juste des protéines, il ne s’agit pas de repas complet 🤓

Régime omnivore
Régime végétarien
Régime végétalien

Quelques protéines en poudre validées :

Les protéines en poudre ont une très forte concentration en protéines, ce qui en fait de précieux alliés pour respecter vos besoins protéiques journaliers. Elles sont également peu couteuses, comparées au coût des autres protéines, surtout en période d’inflation.

Elles peuvent être utilisées en :

  • Shaker (mélangées dans de l’eau ou du lait végétal)
  • Smoothie
  • Pancakes
  • Nicecream
💡
Il est important de privilégier une alimentation à base d’aliments bruts ! Les protéines en poudre sont de bonnes béquilles, mais je recommande toujours de passer avant tout par l’assiette pour augmenter ses apports !

Pour vous simplifier la lecture, je compare systématiquement la quantité de protéines pour une portion de 25g, et le prix unitaire pour cette même portion.

💡
Si vous avez les intestins fragiles, je vous recommande de prendre des protéines végétales, même si vous ne suivez pas de régime végétalien !
Pour les omnivores & végétariens
Pour les végétaliens
💡
Les prix et les compositions changent souvent, et il y a souvent des promos ! Gardez l’oeil ouvert :)

Quand prendre sa protéine en poudre ?

  • Il est préférable de prendre sa protéine en poudre en dehors de ses repas, après la pratique du sport.
  • Mais il est aussi tout à fait possible d’en consommer au moment d’un repas pour renforcer son apport en protéines (ex : dans des pancakes, dans un yaourt végétal ou une compote, dans un pudding de chia…)

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